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Felicità in 8 mosse: parte 8

Felicità 9Praticare la gratitudine incrementa la felicità e la soddisfazione.

Si tratta di una strategia apparentemente semplice , personalmente ho verificato che ha un grande impatto nella direzione della felicità. Una visione semplice ed efficace.

Ci sono molti modi di praticare la gratitudine: tenere un diario di cose per le quali si è grati, la condivisione di tre cose buone che accadono ogni giorno con un amico o con il vostro partner , e impegnarsi a trovare nuovi modi per mostrare gratitudine quando riceviamo aiuto dagli altri.

Quest’ultima è particolarmente interessante: pensare a  ringraziare qualcuno in modo nuovo, magari inaspettato, oltre a stimolare positivamente la fantasia genere un livello di soddisfazione e felicità molto alta.

Esercitarsi a trovare almeno tre cose positive anche in giornate particolarmente “negative” determina una produzione di sostanze chimiche estremamente benefiche per il cervello e per il corpo: alcuni autori ritengono che questa sia una strategia per sostenere un buon stato di salute!

Sono stati fatti molti studi sulla gratitudine: in un esperimento un gruppo di partecipanti hanno preso nota delle cose di cui erano grati ogni giorno. Il risultato è stato un migliorato stato d’animo che perdurava anche in momenti di difficoltà.
Altri lavori hanno dimostrato quanto è importante una attenzione conscia e focalizzata sul ringraziamento: i miglioramenti sono stati evidenziati sia sulla qualità dei rapporti interpersonali che sulla qualità emotiva di chi applicava questa focalizzazione.
Anche il Journal of Happiness studi ha pubblicato uno studio che ha utilizzato le lettere di ringraziamento per verificare come essere riconoscente può influenzare i nostri livelli di felicità.
Felicità 10I partecipanti, 219 tra uomini e donne, hanno scritto tre lettere di gratitudine per un periodo di tre settimane: i risultati indicano che scrivere lettere di ringraziamento ha aumentato i livelli di  felicità e di  percezione di soddisfazione della propria vita , riducendo i sintomi depressivi nei soggetti portatori di questi disturbi.

Felicità in 8 mosse: parte 7

Felicità 8Felicità: vuoi aumentarla? Pianifica un viaggio!

Invece di farla veramente, sembra che pianificare una vacanza o semplicemente un break dal lavoro possa aumentare il nostro benessere. Uno studio pubblicato nella rivista Applied Research in Quality of Life  dimostra che i picchi maggiori di felicità si registrano durante la pianificazione di  di un viaggio o di una vacanza, perché ci si gode il senso di anticipazione.

 

Secondo questo studio l’effetto anticipatorio della vacanza potenzia la nostra felicità per otto settimane.

Dopo la vacanza, la felicità torna rapidamente a livello base per la maggio parte delle  persone.

Shawn Achor ha alcune informazioni per noi, a questo riguardo:

Uno studio passato rilevava che le persone che stavano semplicemente pensando di vedere il loro film preferito registravano un aumento dei livelli di endorfine del 27%

Questo conferma una cosa molto importante. Sia che noi pensiamo di fare qualcosa, sia che noi lo stiamo facendo per il cervello è la stessa cosa. Ed il risultato è che la chimica che il cervello attiva i entrambi i frangenti è analoga.

Calendario 1Ancora un consiglio. Se non potete andare in vacanza in questo preciso momento, o neppure passare una notte fuori casa, magari in compagnia di amici, mettete un segno sul calendario che vi ricordi che si tratta dell’evento programmato. Anche se questo sarà fra  una anno o più. Così, quando vorrete potenziare la vostra felicità, non avrete da fare altro che pensare a quel segno sul calendario ed il vostro cervello scatenerà la chimica di felicità legata al momento in cui avete pianificato al vacanza!

Felicità in 8 mosse: parte 6

Felicità 7Sorridi – il sorriso allevia il dolore

Sorridere può farci sentire meglio ed avere più felicità, ma è più efficace quando il sorriso viene corroborato da pensieri positivi, secondo questo studio:

Un nuovo studio condotto da uno studente della Michigan State University suggerisce che i lavoratori dei centri di assistenza che sorridono per tutta la giornata in modo falso peggiorano il loro stato d’animo e si ritirano dal lavoro, compromettendo la produttività. Ma i lavoratori che sorridono in modo autentico, come risultato dei loro pensieri positivi – come ad esempio una vacanza ai tropici o la  recita di un bambino – migliorano il loro stato d’animo e si ritirano meno.

E’ certamente importante praticare il “sorriso autentico”  dove si usa il contorno occhi. E’ molto facile ravvisare la differenza nella fotografia qui sotto:

Sorriso

Secondo PsyBlogsorridere può aumentare la nostra attenzione ed aiutarci a svolgere meglio compiti cognitivi:

Sorridere ci fa sentire meglio, aumenta la nostra flessibilità attentiva e la nostra abilità a pensare olisticamente.

Quando questa idea è stata testata da Johnson e al. (2010), i risultati hanno dimostrato che i partecipanti che sorridevano  svolgevano meglio le attività attentive che venivano testate riguardo alla capacità di avere una visione di insieme di una foresta rispetto al singolo albero. Questo ha permesso di capire che il cervello migliorava le sue performances grazie all’azione del sorridere.

Un sorriso è anche un buon modo per alleviare alcune dolori che proviamo in circostanze difficili:

Sorridere è un modo per ridurre il disagio causato da una situazione sconvolgente. Gli psicologi lo chiamano ipotesi di feedback  facciale. Anche forzare un sorriso quando non ci sentiamo in vena, è sufficiente a risollevare leggermente il nostro umore (questo è un esempio di cognizione incarnata EMBODIED COGNITION).

 

Felicità in 8 mosse: parte 5

Felicità 6Aiutare gli altri per raggiungere la felicità : il numero magico è 100 ore all’anno!

Uno dei  consigli più controintuitivi che ho trovato è che per sentirsi più felici bisogna aiutare gli altri. Infatti, 100 ore all’anno (o due ore alla settimana) è il tempo ottimale che dovremmo dedicare ad aiutare gli altri, per arricchire le nostre vite.

Nell libro di Shawn Achor “I vantaggi della felicità” si legge:

“…quando i ricercatori hanno intervistato più di 150 persone a proposito dei loro recenti acquisti, hanno riscontrato che i soldi spesi per attvità quali concerti o cene di gruppo  hanno dato un maggiore piacere rispetto ad acquisti di tipo materiale, come ad esempio scarpe nuove, un televisore o costosi orologi. Spendere soldi per altre persone, la cosiddetta “spesa pro-sociale”, aumenta la felicità.”

Il “Journal of Happiness Studies” ha pubblicato uno studio  che esplora proprio questo argomento:

I partecipanti dovevano ricordare un acquisto fatto per se stessi o per qualcun altro e poi riportare la loro felicità in merito. In seguito, essi dovevano scegliere come spendere un guadagno inaspettato, se per se stessi o per qualcun altro. I participanti a cui era richiesto di ricordare un acquisto fatto per qualcun altro hanno riportato un sentimento di felicità significativamente più alto subito dopo questo ricordo; ma più importante ancora , più i partecipanti si sentivano felici e più erano propensi a spendere la cifra inaspettata per qualcun altro nell’immediato futuro.

Quindi, spendere soldi per altre persone ci rende maggiormante felici rispetto a comprare cose per noi stessi. E spendere del tempo  per altre persone? Uno studio sul volontariato in Germania ha esplorato quanto i volontari venivano turbati quando venivano loro portate via le opportunità di aiutare gli altri:

Subito dopo la caduta del Muro di Berlino, ma prima della riunificazione della Germania, la prima ondata di dati della GSOEP venne raccolta nella germania dell’Est. Il volontariato era ancora molto diffuso. A causa dello shock dell’unificazione, gran parte dell’infrastruttura del volontariato (ed esempio i club sportivi collegati alle industrie) collassò, e la gente perse l’opportunità di fare volontariato. Sulla base della comparazione dei cambiamenti del benessere soggettivo di queste persone, e quello delle persone del gruppo di controllo che non avevano subito cambiamenti nel loro status di volontari, viene supportata l’ipotesi secondo cui il volontariato è gratificante in termini di maggiore soddisfazione di vita.

volontariatoNel suo libro “Flourish: a visionary new understanding of happyness and wellbeing”, il Professor Martin Seligman della University of Pennsylvania spiega che aiutare gli altri può migliorare la nostra vita:

… noi scienziati abbiamo riscontrato che fare una gentilezza produce il singolo momentaneo incremento più attendibile del benessere di qualsiasi altro esercizio a tal fine testato.

Felicità in 8 mosse: Parte 4

Felicità 5La felicità viene massimizzata a 13.9°C.

Shawn Achor raccomanda di trascorrere del tempo all’aria fresca per aumentare la felicità. Trascorrere del tempo fuori in una bella giornata offre anche un enorme vantaggio: uno studio dice che trascorrere 20 minuti all’aperto in una bella giornata, non solo aumenta il buon umore ma potenzia anche il pensiero ed aumenta la capacità di memoria. Questa è una buona notizia per coloro che temono di non riuscire ad inserire nuove abitudini nelle loro già fittissime giornate. Venti minuti è infatti un tempo abbastanza breve da trascorrere all’aperto che può essere inserito nel tragitto verso il lavoro o nella pausa pranzo.

Uno studio svolto dalla University of Sussex ha anche riscontrato che stare all’aperto rende le persone più felici: stare fuori, vicino al mare, in un caldo e soleggiato pomeriggio del fine settimana è la situazione perfetta per la maggior parte delle persone. Infatti, tra i partecipanti, sono risultati essere sostanzialmente più felici quelli che si trovavano all’aria aperta, in tutti gli ambienti naturali, rispetto a quelli che stavano in un ambiente urbano.

TemperaturaL’ American Meteorological Society ha pubblicato nel 2011 una ricerca che dimostra che la temperatura dell’ambiente in cui ci si trova ha un maggiore effetto sulla nostra felicità rispetto a variabili quali la velocità del vento e l’umidità oppure la la temperatura media nel corso della giornata. La ricerca ha inoltre rilevato che la felicità viene massimizzata a 13.9°C, quindi tenete d’occhio le previsioni del tempo prima di uscire per i vostri 20 minuti di aria fresca.

Felicità in 8 mosse: Parte 3

Felicità 4Felicità e relazioni

Rimanere in contatto con amici e familiari è uno dei primi cinque rimpianti dei moribondi . Se volete più prove che è vantaggioso coltivare le relazioni , ho trovato una certa ricerca che dimostra che questo può farti più felice.

Il tempo speso con altri è molto importante quando si tratta di migliorare la nostra felicità, anche per gli introversi . Diversi studi hanno trovato che il tempo trascorso con gli amici e la famiglia generalmente fa una grande differenza su quanto ci sentiamo felici.

Daniel Gilbert, un esperto di felicità di Harvard, spiega :

“Siamo felici quando abbiamo famiglia, quando abbiamo amici: quasi tutte le altre cose che pensiamo ci rendano felici sono in realtà solo modi per ottenere più rapporti familiari e amici.

George Vaillant è il direttore di uno studio durato 72 anni sulla vita di 268 uomini .

Le conclusioni?  “L’unica cosa che conta davvero nella vita sono le vostre relazioni con altre persone . ”

Ha condiviso intuizioni del suo studio con Joshua Wolf Shenk , in particolare su come le connessioni sociali degli uomini hanno fatto la differenza per la loro felicità globale.

Ha rilevato che le relazioni degli uomini a 47 anni erano un elemento predittivo sul buon adattamento all’età avanzata meglio di qualsiasi altra variabile. I buoni rapporti con  fratelli e sorelle sembrano particolarmente importanti : il 93 per cento degli uomini che erano vigorosi all’età di 65 anni era stato vicino ad un fratello o una sorella, quando erano più giovani.

Ancora un lavoro, The Terman Study, conferma che relazioni e in particolare il come aiutiamo gli altri sono fattori importanti nel vivere vite lunghe e felici.

Si immaginava che chi poteva contare su parenti e amici in momenti difficili fosse una persona particolarmente sana e che coloro  che si sentivano molto amati e curati vivessero più a lungo.

Aiutare gli altri

Sorpresa! La  previsione era sbagliata … Al di là della dimensione della rete sociale, il più chiaro beneficio delle relazioni sociali è venuto da aiutare gli altri . Quelli che hanno aiutato i loro amici e vicini di casa , tendevano a vivere fino ad età inoltrata.

Felicità in 8 mosse: Parte 2

Felicità 2 Dormire di più – avrete più felicità e sarete meno sensibili alle emozioni negative

Sappiamo che il sonno aiuta il nostro corpo a recuperare dal giorno e a “riparare” se stessi. Ci aiuta anche a concentrarci ed essere più produttivi . Si scopre che è anche importante per la nostra felicità.

In NutureShock , Po Bronson e Ashley Merryman spiegano come il sonno influenza la nostra positività.

Nel cervello gli stimoli negativi vengono elaborati dall’amigdala, ricordi positivi o neutri sono invece elaborati dall’ippocampo. La privazione del sonno colpisce l’ippocampo più dell’amigdala . Il risultato è che le persone private ​​del sonno non riescono a recuperare efficacemente le memorie piacevoli  e richiamano i ricordi cupi molto bene.

Non solo. In un esperimento di Walker , studenti universitari privati ​​del sonno hanno cercato di memorizzare una lista di parole . Gli studenti sono riusciti a ricordare l’81% delle parole con una connotazione negativa, come “cancro” contro il solo  31 % delle parole con una connotazione positiva o neutra, come ” sole ” o ” cestino “.

La BPS Research Digest con un un altro studio dimostra come il sonno colpisce la nostra sensibilità alle emozioni negative . Utilizzando un sistema di riconoscimento facciale nel corso di una giornata lavorativa , i ricercatori hanno studiato come i partecipanti provavano sensazioni positive e negative. Coloro che hanno lavorato senza fare un pisolino sono diventati più sensibili alle emozioni negative come la paura e la rabbia alla fine della giornata.

Le espressioni facciali invece sono risultate migliori e più positive facendo un pisolino, invertendo la reattività emozionale negativa.

Naturalmente, quanto bene (e per quanto tempo) si dorme probabilmente influirà come ti senti quando ti svegli e questo può fare la differenza per tutta la giornata .

Felicità in 8 mosse: Parte 1

 

FelicitàL’esercizio fisico ha un effetto profondo sulla nostra felicità e benessere a punto tale che è stato dimostrato essere una strategia efficace per superare la depressione come riportato in uno studio citato nel libro di Shawn Achor , The Happiness Advantage . Tre gruppi di pazienti trattati per la loro depressione o con i farmaci , esercizio fisico o una combinazione dei due, hanno manifestato miglioramenti simili nei loro livelli di felicità ma le valutazioni di follow-up hanno dimostrato di essere radicalmente diverse.

Infatti i gruppi sono stati testati sei mesi dopo per valutare il loro tasso di recidive. Di coloro che avevano preso solo il farmaco, il 38 per cento era scivolato di nuovo in depressione. Quelli nel gruppo di combinazione il  tasso di recidiva è stato del 31 per cento.

Lo shock più grande è venuto dai risultati del gruppo di esercizio fisico : il loro tasso di recidiva è stato solo il 9 per cento!

Tuttavia non dovete essere depressi per ottenere beneficio dall’esercizio fisico. Può aiutare a rilassarsi, aumentare la potenza del cervello e anche migliorare la vostra immagine del corpo , anche se non perdete  peso . Un altro interessante studio pubblicato nel Journal of Health Psychology infatti ha rilevato che le persone che hanno fatto esercizio fisico si sentono meglio riguardo i propri corpi, anche quando non vedono cambiamenti fisici.

Il peso corporeo, la forma e la percezione dell’immagine del proprio corpo  sono stati valutati in 16 maschi e 18 femmine , prima e dopo  6  sessioni di 40 minuti di esercizio fisico e 6 sessioni di 40 minuti di lettura . In entrambi i casi  il peso corporeo e la forma non è cambiata. Tuttavia la percezione dell’immagine del proprio corpo è migliorata dopo l’esercizio fisico rispetto a prima .

Per concludere, ecco una immagine interessante che dimostra cosa fa l’esercizio fisico al nostro cervello, ovvero come si attivino il rilascio di proteine ​​ed endorfine che ci fanno sentire più felici.

brain quite-exerciseIl confronto delle immagini dimostra la differente attivazione tra il cervello di una persona che è rimasta tranquillamente seduta ed il cervello di una persona dopo soli 20 minuti di camminata.